6 EJERCICIOS EN CASA PARA PUBALGIA

Secuencia a seguir: (sugerencia por la mañana en ayunas sin levantarse de la cama)

1. Isométricos de adductores

Posición: paciente acostado boca arriba (decubito supino), flexión de cadera y rodillas, pies apoyados sobre la cama, se coloca un balón entre las rodillas y pedimos contracciones apretando el balón durante 6”-8” y descanso 6”-8”

- 4 x 20 repeticiones

2. Isométricos piramidal y rotadores

Posición: paciente acostado boca abajo (decúbito prono), flexión de rodillas a 90º, colocamos las rodillas juntas y un balón entre los tobillos, pedimos contracciones apretando el balón durante 6”-8” y descanso 6”-8”

- 4 x 20 repeticiones

3. Isométricos abdominales y abdominales oblicuos (el isométrico se hace en la fase de mantenimiento de la contracción)

Posición: paciente acostado boca arriba (decubito supino), apertura de adductores bien apoyado en una pared y separando los adductores en “v”, pedimos contracciones levantando levemente la espalda durante 6”-8” y descanso 6”-8”

- 4 x 20 repeticiones

- 4 x 20 repeticiones para oblicuos

Postura en "V"

4. Estiramientos pasivos (isquiosurales, psoas-iliaco, adductores, abdominales, diafragma.

Dejar caer la pierna por el borde de la cama y mantener la posición durante al menos 1 minuto, alternar ambas piernas.

5. Tratamiento por posturas mantenidas

A) postura de la cadena posterior: (cuadrado lumbar, isquiosurales, tríceps sural)

Decúbito supino, piernas a 90º, pies y tobillos a 90º, el mentón hacia dentro.

La columna lumbar y la pelvis en la cama bien alineadas y rodillas sin flexionar.

Esta postura se tiene que mantener 5 minutos

Postura para cadena posterior

B) postura del psoas:

Estiramiento analítico. El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de una cama o taburete, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos con apoyo en la pierna flexionada colocada con un pie encima de la cama o taburete. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante la cintura pélvica.

Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.

Postura mantenida de psoas

C) postura de los abdominales:

Las inserciones bajas de los abdominales tienen igualmente necesidad de reforzarse con esta postura. Decúbito supino sobre un rodillo, piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones. Los brazos están en prolongación con el tronco, o bien con las manos detrás de la nuca, o con los brazos estirados.

Duración: de 3 a 5 minutos.

Posición con rulo para fibras inferiores abdominales

6. Terminar el protocolo con serie de abdominales hipopresivos.

3 X 12 repeticiones

Marco Antonio Martínez

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3 pensamientos en “6 EJERCICIOS EN CASA PARA PUBALGIA

  1. Hola, estos ejercicios los puedo hacer teniendo aún molestias?
    Voy a un Osteopata y me ha mandado un par de estiramientos y que corra más de 15 minutos, porque llevo un par de meses corriendo este tiempo y me va bien.
    Eso si, cuando acabo la jornada de trabajo tengo molestias, tambien al hacer algunos movimientos.

  2. Pingback: Seis ejercicios en casa para la pubalgia. | Fisiobook

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